Jak wzmocnić odporność organizmu?

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed czynnikami chorobotwórczymi – zewnętrznymi (bakterie, wirusy i grzyby) oraz wewnętrznymi (komórki zmodyfikowane nowotworowo). Na odporność wrodzoną, nieswoistą, składa się szereg barier anatomicznych i funkcjonalnych: skóra, błony śluzowe z aparatem rzęskowym w układzie oddechowym oraz błony śluzowe w przewodzie pokarmowym i kwaśne środowisko żołądka. Z kolei odporność swoistą, czyli nabytą, budują komórki odpornościowe: neutrofile, monocyty, limfocyty.

W kontakcie z patogenem dochodzi do produkcji przeciwciał oraz indukcji komórek pamięci immunologicznej Odporność tego typu jest więc nabywana w czasie życia osobniczego poprzez kontakt z czynnikami zakaźnymi. W celu wzmocnienia odporności należy wspomóc wszystkie wymienione mechanizmy odpowiedzi immunologicznej. Pytanie tylko: jak to zrobić?

Dieta – klucz do odporności

Najistotniejszym czynnikiem, regulującym wszystkie fizjologiczne procesy organizmu (w tym procesy odpornościowe), jest model odżywiania. Najważniejsze założenia diety wzmacniającej odporność całkowicie pokrywają się z zaleceniami dietetycznymi Światowej Organizacji Zdrowia. Jakie są więc podstawowe zasady właściwego odżywiania?

1. Koniecznością jest ograniczenie spożycia cukru, który w nadmiarze obniża zdolność granulocytów do inaktywacji patogenów.
2. Należy regularnie spożywać posiłki, w dodatku odpowiednio zbilansowane. Dieta zbyt kaloryczna generuje syntezę prostaglandyn hamujących rozwój limfocytów T. Natomiast zbyt uboga – zwiększa podatność na infekcje.
3. Warto zadbać o bogate źródła kwasów omega 3, zwiększających syntezę eikozanoidów aktywizujących limfocyty. Te źródła to np. ryby, orzechy, oleje roślinne oraz awokado.
4. Zalecane jest spożywanie 5 porcji warzyw dziennie, najlepiej nie poddawanych obróbce termicznej (inaktywującej wiele witamin). Warzywa są bowiem doskonałym źródłem witamin i minerałów, a także przeciwutleniaczy, doskonale podwyższających odporność: witaminy A, E, D, C, a także cynku, żelaza, selenu, karotenoidów i bioflawonoidów. Spożywając warzywa, konieczne trzeba pamiętać o dodaniu produktów zawierających tłuszcze roślinne, np. oleju lnianego, umożliwiającego wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – więcej o tym w artykule na portalu kreatywna.pl.
5. Warto sięgnąć po naturalne antybiotyki: czosnek i cebulę. Wysoka zawartość flawonoidów, saponin, witamin i olejków eterycznych z powodzeniem neutralizuje wirusy i bakterie.
6. Codziennie należy dostarczać organizmowi probiotyki i prebiotyki. Te pierwsze to źródła dobroczynnych bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium, warunkujących równowagę flory bakteryjnej jelit i bardziej efektywną ochronę przed drobnoustrojami. Znajdziemy je przede wszystkim w jogurtach naturalnych oraz suplementach. Zaś te drugie to fruktooligosacharydy, czyli roślinne substancje, odżywiające wspomniane bakterie. Zawarte są m.in. w czosnku, cebuli, cykorii, owsie i roślinach strączkowych.

 Zdrowe nawyki dla odporności

Poza zmianami w diecie, warto wprowadzić w życie kilka zdrowych nawyków. Dobroczynny wpływ na odporność ma odpowiednia ilość snu (7- 8 godzin) oraz regularna, umiarkowana aktywność fizyczna. Ruch generuje szereg korzystnych zmian: aktywuje tzw. komórki NK i granulocyty oraz warunkuje długotrwały wzrost stężenia perforyn (białek unieszkodliwiających patogeny). Dobre efekty przynosi także hartowanie organizmu naprzemiennym, ciepłym i zimnym natryskiem, picie ziół wspomagających odporność (echinacea, aloes, czarny bez, brzoza, dzika róża), soku z malin, naparu z lipy oraz spożywanie miodu.

Zobacz także: Wolisz ćwiczyć w domu? Trening będzie efektywniejszy, jeśli zaopatrzysz się w odpowiedni sprzęt. Oto najlepsze propozycje dla domowej siłowni

Sezon wiosenny i letni sprzyja aktywności na świeżym powietrzu i lekkiej, urozmaiconej diecie. Z nadejściem jesieni mniej czasu przebywamy na świeżym powietrzu, a dieta staje się mniej różnorodna. Ponadto, organizm jest bardziej narażony na wychłodzenie. Wtedy w szczególny sposób warto wspomóc pracę organizmu, choć nie należy takich działań prozdrowotnych ograniczyć jedynie do chłodniejszych pór roku. Na odporność pracuje się przez cały rok.

Układ odpornościowy stoi na straży naszego zdrowia, skutecznie walcząc z wszelkimi drobnoustrojami, z którymi codziennie mamy kontakt. Nie zaszkodzi jednak wesprzeć naturalnych procesów ochronnych – to świetna profilaktyka  w przypadku wielu infekcji i ich poważnych powikłań. Zdrowe nawyki wspomagające odporność wywierają szereg korzystnych oddziaływań na cały organizm, co ostatecznie poskutkuje nienaganną kondycją, zdrowym wyglądem oraz silnym ciałem. Taka inwestycja w zdrowie naprawdę się opłaca!

Źródło: infoss